Kennst du das auch? Kunden die Kalorien zählen?
Der eine Kunde oder die eine Kundin, welche(r) schon lange Kalorien zählt, aber einfach nicht abnimmt?
Beziehungsweise schon fast nicht noch weniger essen kann und dennoch übergewichtig ist?
Dann ist dieser Artikel für deinen Kunden oder besonders für dich als seinen Coach!
Ich arbeite seit 17 Jahren als Ernährungsberaterin, habe hunderte Ernährungspläne geschrieben und weit über 200 Ernährungstagebücher exakt ausgerechnet und ausgewertet.
Eines stellte ich immer wieder fest: es gibt keine direkte und eindeutige Korrelation zwischen Kalorienaufnahme und Gewicht!
Es gibt drei Gruppen wo dies gut zu beobachten ist:
#1 Die klassischen Fälle, die gerne Bratwurst, Weißbrot und Bier verzehrten und bei denen du eine Wette eingehen würdest, wann sich der unvermeidbare Herzinfarkt einstellt. Komischerweise liegen viele aber von der Kalorienaufnahme oft im Optimalbereich.
#2 Dann gibt es jene, die sich das Essen quasi komplett abgewöhnt haben: morgens ein kleiner fettarmer Joghurt mit etwas Haferkleie, mittags ein Möhrchen mit Dipp und abends am besten gar nichts – oder mal eine Buttermilch.
Gefühlte 600 kcal (und ja, manchmal nicht mal die), aber dennoch 15 Kilo zu viel auf den Rippen und einen Körperfettanteil, der nicht gesundheitsförderlich ist. Klar, sagt jeder Ernährungsexperte jetzt: „unter dem Grundumsatz ist gaaaanz schlecht, kein Wunder, dass der Stoffwechsel im Eimer ist und nicht richtig funktioniert“
#3 Für mich am spannendsten: die, die sich mutmaßlich gesund ernähren, auf Obst und Gemüse achten, Wasser trinken, nach 18 Uhr nichts mehr zu sich nehmen, penibel ihre Kalorienzufuhr und ihren Kalorienverbrauch zählen und dennoch ihr Zielgewicht nicht erreichen.
Woran liegt das?
Es gibt mehrere Ursachen dafür. Die Bekanntesten (und auch einige Neue!) werde ich in den nächsten Blogartikeln besprechen und Stück für Stück durcharbeiten.
Zurück zum Thema Kalorien zählen.
Stell dir vor, du willst den nächsten Grand Prix mit deinem tollen Rennwagen gewinnen, dein Tank fasst 30 Liter. Kippst du Sonnenblumenöl rein, weil du gehört hast, dass das auch verbrennt? Oder bist du cleverer und nimmst E10, weil du dir sicher bist, dass das zumindest „echtes“ Benzin ist?
Mit Sicherheit wirst du das Beste tanken, was du bekommst, wenn du die beste Leistung erreichen willst, oder?
Wieso machen wir das bei unserem Körper nicht?
Zellaufbau? Hohe Konzentrationsfähigkeit? Starkes Immunsystem? All das erwarten wir von unserem Körper und als Gegenleistung liefern wir Aromen, Fettersatzstoffe, leere Kohlenhydrate als Füllmaterial und zum besseren Aussehen der Speisen ein paar Farbstoffe.
Willst du ein Haus bauen, dann nützen dir die alten Dachlatten vom zusammengestürzten Zaun aus dem Garten und ein paar kaputte Glasscheiben auch nichts.
Genau diese Wunder erwarten wir jedoch von unserem Körper.
„Kalorien“ ist nur die Einheit für den Brennwert. Wirfst du die kaputten Dachlatten ins Feuer, dann werden sie brennen – genau, wie das teure Teakholz.
Dem Feuer ist das völlig egal. Willst du jedoch etwas hochwertiges bauen, kann es dir nicht egal sein. Oder würdest du dir dein Haus mit Sachen vom Grobmüll einrichten?
Beim Körper ist es das Selbe, er verbrennt alles. Aber er braucht hochwertige Aminosäuren, Fette und Kohlenhydrate, die mehr liefern als nur den nächsten Insulinpeak.
Zusatzstoffe jeder Art und Zucker braucht er definitiv nicht.
Doch wie sieht eine für dich perfekte Ernährung aus? Gibt es sie?
Das ist nicht pauschal und über die Ferne zu beantworten, aber eine gewisse Basis steht definitiv fest.
Hier sind 7 kurze Grundregeln für dich, um zu wissen was dein Körper wirklich braucht:
#1 Du brauchst Wasser! Ohne Farbe und ohne Geschmack. Ja auch ohne Blubberblasen. Merke dir: trinke nichts, in was du nicht auch baden würdest (und nein: du hast nicht die Möglichkeit dich danach zu duschen!).
#2 Du brauchst gesunde Fette! Idealerweise aus Nüssen (ungeröstet und ungesalzen), Avocados, Fischen, Kokosöl und nativem Olivenöl.
#3 Du brauchst Eiweiße! Aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Bio-Eiern und falls du magst aus Bio-Fleisch. Kurze Info: ich werde die vegane Ernährung weder verteufeln noch anpreisen – sie ist für mich eine super Erweiterung des Speisenplans, aber du musst für dich selbst entscheiden, ob du mit oder ohne tierische Produkte leben möchtest.
#4 Du brauchst Gemüse! Viel, frisch, abwechslungsreich, im optimalen Falle regional und saisonal oder am besten aus dem eigenen Garten.
#5 Du brauchst ein gesundes Maß an Obst! Mit den gleichen Qualitätskriterien, wie beim Gemüse.
#6 Du brauchst Pausen zwischen den Mahlzeiten! Du kannst keine 18 Stunden am Tag arbeiten – wieso sollte es deine Bauchspeicheldrüse können? Gönn ihr eine Auszeit – mindestens 5 Stunden. So hat sie Zeit, die Verdauungsenzyme zu produzieren, um alle Nährstoffe aus der letzten Mahlzeit zu verarbeiten.
#7 Du brauchst Bewegung! Am besten natürlich und artgerecht, genau, wie bei unserer Ernährung. Diese fundamentalen Bewegungen* sind am besten.
Die nächsten Punkte sind optional. Sie dienen der Befriedigung deines Appetits und kommen unseren Gewohnheiten entgegen – zum Überleben benötigst du sie nicht:
- Du darfst Kohlenhydrate essen, die dir einen Mehrwert liefern. Solange du es nicht übertreibst. Zum Beispiel Haferflocken oder Naturreis. Ab und an ein paar Süßkartoffeln, Hirse, Quinoa oder Amarant als Beilage zur Gemüsepfanne oder in die Suppe.
- Du darfst ab und an auch ein Glas guten Rotwein genießen – ja, der hat durchaus seine Vorteile (solange das Glas nicht ein Maßkrug ist und wenn aus „ab und zu“ nicht „täglich“).
- Du darfst sogar mal eine Tasse guten Kaffee trinken. Was bedeutet gut? Das bedeutet fairtrade und bio und vor allem schonend geröstet. Möglichst frisch oder selbst gemahlen. Fast jede Stadt hat eine gute Kaffeerösterei, die diese Kriterien erfüllt.
Zu optimaler Gesundheit gehören noch mehr wichtige Dinge – Schlaf und Regeneration, Stressmanagement, gesunde Beziehungen und so weiter. In einem der nächsten Blogartikel bekommst du mehr Infos.
Wendest du diese 7 Regeln bereits an?
Falls ja, kennst du garantiert diese Aussagen: „Nur Gemüse, das macht mich doch nicht satt“ oder „Nüsse? Die haben doch so viel Fett und Kalorien“ und genau da liegt das Problem!
Wir legen den Fokus zu sehr auf Kalorien. Dem Feuer ist das egal – es verbrennt alles. Aber für deinen Körper macht es einen riesigen Unterschied.
Isst du viel Gemüse mit ausreichend Fett und etwas Eiweiß, dann bist du definitiv satt. Und das für eine lange Zeit. Dein Körper bekommt die Baustoffe, die er wirklich braucht. Er kann alles super verwerten und seinen Funktionen nachgehen.
Nimmst du dadurch mehr Kalorien auf?
Nach meinen Erfahrungen nicht. Das Verhältnis der Nährstoffe wird nur anderes sein und dein Gefühl nach der Mahlzeit und dazwischen..
Und : Selbst wenn du deutlich weniger Kalorien aufnimmst, kann es sein, dass du zunimmst, sollten es schlechte Kalorien sein.
Es gab eine interessante Studie in den Sechzigern¹, bei der die Probanden in drei Gruppen eingeteilt wurden. Alle nahmen 1000 kcal auf. Die erste Gruppe zu 90% aus Fett, die zweite Gruppe zu 90% aus Eiweiß und die dritte Gruppe zu 90% aus Kohlenhydraten.
Interessanterweise nahm die Eiweiß-Gruppe im Durchschnitt 270 g ab, die Fett-Gruppe sogar 400g und (bitte festhalten) die Kohlenhydrat-Gruppe nahm im Durchschnitt 100 g zu!
1000 kcal sind für den Großteil der Bevölkerung weniger, als der Grundumsatz (also die Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe und nur zum aufrechterhalten der Körperfunktionen benötigt). Das heißt, dass selbst die Kohlenhydrat-Gruppe hätte abnehmen müssen, dem war aber nicht so.
Mit minderwertigem Baumaterial kannst du kein Gebilde, wie den menschlichen Körper bauen. Qualität geht definitiv vor Quantität!
Deshalb rechne ich niemandem mehr den Kalorienbedarf aus oder empfehle Kalorientabellen. Denn selbst wenn du wüsstest, was dein genauer Bedarf ist, hapert es schon an korrekten Angaben der Lebensmittel.
Alle Nährwertangaben sind gerundete Durchschnittswerte, die zum Teil jahrelang nicht angepasst wurden.
Selbst die Bestimmung der Kalorienangaben an sich steht in Kritik. Mit dieser Meinung stehe ich nicht alleine da. Auf Wikipedia kann du hier²* genau nachlesen, wie die Kalorienmenge im Labor bestimmt wird und wieso das eine mehr als ungenaue Aussage hat. Eigentlich kannst du den Kaloriengehalt der Lebensmittel auch würfeln und hoffen, dass es einigermaßen plausibles Ergenis heraus kommt.
Alle natürlichen Lebensmittel haben darüber hinaus extreme Schwankungen bezüglich der Inhaltsstoffe und Kalorienmengen. So weißt zum Beispiel jede Apfelsorte³* unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Zucker auf. Und selbst wenn ich eine Apfelsorte herausnehme, dann schwanken deren Inhaltststoffe nochmal je nach Witterung und Temperaturen während der Reifezeit und wann genau sie geernet wurde. Es ist also reine Glückssache, wenn die deklarierten oder in einer Tabelle stehenden Werte wirklich reell sind.
Ein weiterer Punkt ist, dass jeder Körper die Nährstoffe unterschiedlich verwertet. Werden Nährstoffe nur zum Teil verstoffwechselt, so liefern sie auch weniger Energie. Werden sie komplett aufgespalten und verbrannt, so liefern sie deutlich mehr Energie. Und Energie = Kalorien.
Entscheidend dafür ist unsere Darmflora. Es gibt seit einigen Jahren gute Studien, die dies genau erläutern. Zum Thema Darm, Darmgesundheit und Flora an anderer Stelle mehr.
Kalorien zu zählen ist aus vielerlei Hinsicht nicht sinnvoll. Solltest du trotzdem ein Ernährungstagebuch führen? Ja, denn es zeigt dir:
- wann du isst (ständig zwischendurch, nebenbei, mit Ablenkungen, vorm Fernseher, überhaupt nicht?)
- wieso du isst (die am Ende alles entscheidende Frage! – aus Langeweile, bei Stress, aus Gewohnheit, weil du süchtig nach Zucker bist,…)
- was du isst – aber immer mit dem Hintergrund der nützlichen Inhaltstoffe und nicht der Kalorienmenge, die das Lebensmittel liefert (ist es ausgewogen, kannst du die Qualität verbessern, die Kombinationsmöglichkeiten)
- wie du dich nach dem Essen fühlst (gibt dir das Essen Energie, fühlst du dich danach müde, kannst du dich besser oder schlechter konzentrieren, hast du nach kurzer Zeit wieder Hunger oder kannst du ohne Probleme die 5 Stunden Pause einhalten)
So kannst du selbst analysieren und auch herum probieren, was dir gut tut und was nicht.
Viele meiner Kunden und Patienten erkennen beim Tagebuch führen Muster ihrer schlechten Angewohnheiten – nur durch das Aufschreiben.
Startest du bei diesen Mustern und beginnst, sie Stück für Stück zu ändern, hat das enorme Vorteile für dich.
Fazit – Wichtiger als Kalorien zählen ist:
- Qualität vor Quantität der Lebensmittel
- Fokus auf die 7 Regeln für gesunder Ernährung
- ehrlich mit dir zu sein und den Gründen, wieso du isst
- auf deinen Körper zu hören und zu spüren, wie er auf deine Mahlzeiten reagiert
Natürlich gibt es noch mehr Dinge, die dich beim Abnehmen behindern können, aber dazu bald mehr.
Falls du nicht warten möchtest, findest du mehr Fakten, verständliche Erläuterungen und die dazugehörigen Quellen zum Thema artgerechte Ernährung und dessen Umsetzung in der Küche, im WirkKochbuch. Eines der besten Ernährungsbücher auf dem Markt! Für Trainer oder Berater, als auch für Laien perfekt zu verstehen. Ich empfehle es daher sowohl den Besuchern meiner Seminare, als auch meinen Endkunden.
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Bekomme heraus, was deine Kunde in Bezug auf Qualität zu sich nimmt und versuche ihm zu erklären, dass eben die Kalorien alleine sehr wenig bewirken. Es gibt auch eine Podcast Folge zu diesem Thema – trag dich unten ein und erfahre, wenn sie online geht.
Viel Spaß beim Lesen und erzähl mir in den Kommentaren, was du beim Führen deines Ernährungstagebuches so alles festgestellt hast.
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Fußnoten:
- Kekwick und Pawan, Body-Weight, Food and Energy, The Lancet 1969
- Wikipedia – Physiologischer Brennwert
- Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz – Vitamin- und Mineralstaoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel früher und heute
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