Kennst du diese Tage…

… an denen es sich so anfühlt als ob ein Elefant auf deiner Brust sitzt?

Das Atmen fällt dir schwer…

Du fühlst dich gehetzt aber kommst kein Stück voran…

Es gibt noch so viel zu erledigen, aber du beendest nichts…

Und der Blick auf Social Media lässt dich noch mehr zweifeln, weil es bei allen läuft…

… außer bei dir.

Negative Gedanken drehen Dauerschleife…

Viele selbstständige Personal Trainer glauben, dieser Zustand wäre normal.

Es gehört halt zur Selbstständigkeit dazu.

Hustle. Hustle. Hustle.

Und viele bekannte “Influencer” schwören drauf.

Da ist es nachvollziehbar, dass die wenigsten dieses Vorgehen ernsthaft hinterfragen.

Aber wenn das der einzige “normale” Weg in einer Selbstständigkeit wäre, warum machen dann Andere das komplette Gegenteil davon?

Sie machen weniger aber schaffen mehr…

Sie sind entspannt und positiv trotz stressigem Alltag…

Sie haben scheinbar keine Zweifel und bewegen sich regelmäßig außerhalb ihrer Komfortzone…

Es gibt einen Grund warum sie die Dinge anders tun:

Sie arbeiten täglich an ihrer Achtsamkeit

Sie gehen bewusster mit den eigenen Gedanken, den eigenen Gefühlen, dem eigenen Körper und dem direkten Umfeld um.

Ich beschäftige mich seit 2013 intensiver mit Achtsamkeit.

Es fiel mir immer schwerer mich auf bestimmte Aufgaben zu konzentrieren.

Und ich hatte das Gefühl immer für alle und jeden erreichbar sein zu müssen.

Die ganzen Ablenkungen, die sich daraus ergaben, raubten mir meine komplette Energie.

Der ständige Reaktionsmodus und gefühlte 1000 To-Dos, plus die Tatsache als Introvertierter täglich die Rampensau im Einzeltraining und Gruppenkursen spielen zu müssen, verlangten mir alles ab.

Es ging so weit, dass ich alles anzweifelte was ich mache. Aber vor allem zweifelte ich an mir.

Ich liebte meinen Job aber hatte das Gefühl keine Energie daraus ziehen zu können.

Der Fokus auf mehr Achtsamkeit und den dazugehörigen Übungen, ist einer der Hauptgründe warum ich heute noch am Start bin und Seminare gebe, Gruppen-Coachings leite und parallel dazu viel mehr schaffe als je zuvor. 

Ohne das ich nach einer Weile ein komplettes Nervenbündel bin und Tage brauche, um wieder komplett aufzuladen.

Und ich beobachte das Ganze auch bei Anderen. 

Unabhängig davon ob jemand eher extrovertiert ist oder eher introvertiert. 

Das Zeitalter mit Smartphones, ständiger Informationsflut und dem damit einhergehenden Reaktionsmodus, macht jeden fertig. 

Wenn dann alles immer noch höher, schneller und weiter gehen muss, brennt der Ein oder Andere aus.

Ein Grund für diesen längst überfälligen Text ist, dass jemand fehlt. Er war 28 Jahre alt. Mit diesem Text möchte ich mich bei ihm verabschieden.

Für die meisten ist er ein Unbekannter aber Menschen wie Chester Bennington, Robert Enke oder der Klub 27 zeigen, wie ernst das Thema ist (auch wenn in diesen Beispielen natürlich noch andere Faktoren eine Rolle gespielt haben).

Wir müssen mehr auf uns aufpassen und wenn dieser Text nur einer Person dabei hilft achtsamer mit sich umzugehen, war es das schon wert.

Achtsamkeit
#4evr_jung

Was ist Achtsamkeit überhaupt? 

Obwohl das Konzept Achtsamkeit längst im Bereich der Psychologie, Psychotherapie oder Medizin angekommen ist, gibt es Achtsamkeit in den buddhistischen Traditionen seit 2.500 Jahren.

Im Groben geht es bei Achtsamkeit darum den Moment bewusst wahrzunehmen und für alles in diesem Moment offen zu sein ohne es zu bewerten.

Es ist so als ob du einfach mal einen Moment anhältst und den Fokus auf dich lenkst – auf deine Gedanken, auf deine Gefühle und auf deinen Körper. Oder du den Fokus auf das Außen legst – auf Menschen, Dinge und Situationen. 

Also auf das was gerade JETZT in diesem Moment passiert oder sich dir zeigt.

“Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt, offenbart sie dessen Schönheit. Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt, wandelt sie es um und heilt es.”

Thich Nhat Hanh

Hier sind 7 Wege, um deine Achtsamkeit zu entwickeln oder zu verbessern.

Es gibt unzählige Wege die eigene Achtsamkeit zu verbessern. Die Möglichkeiten sie zu trainieren, überschneiden sich und begünstigen sich gegenseitig.

Beim dem Ziel Körperfett zu verbrennen, kannst du jemanden die perfekte Ernährungsstrategie für seine jeweilige Situation an die Hand geben und er wird Fett verbrennen. Gibst du ihm darüber hinaus noch einen passenden Trainingsplan, wirst du Synergieeffekte erzielen, die das Fett noch schneller schmelzen lassen. 

Mit dem Achtsamkeitstraining ist es das Gleiche. Im Idealfall nimmst du dir eine der vorgestellten Möglichkeiten und integrierst sie in deinem Alltag. Mit der Zeit kannst du mehr hinzufügen und profitierst expotentiell. 

#1 Meditation

In östlichen Kulturen gilt die Meditation als eine grundlegende und zentrale bewusstseinserweiternde Übung. Deshalb liest du in der Regel auch als Erstes über Meditation, wenn es um das Training der Achtsamkeit geht. Dabei kannst du in passive und aktive Meditation unterscheiden.

Die klassische passive Mediation erkennst du daran, wenn jemand ruhig im Raum sitzt, tief in den Bauch ein und ausatmet und das Ziel hat, mit dem Geist in die Gegenwart zu kommen. Das Ziel ist Körper und Geist in einen Entspannungsmodus, einen meditativen Zustand zu bringen. Je nach Tätigkeit kannst du fast überall einen meditativen Zustand einnehmen.

Probier es mal aus. Setz dich gerade hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Du wirst schnell feststellen, dass deine Gedanken wandern. Und hier beginnt das Training. Es ist in Ordnung das deine Gedanken wandern. Versuche dich einfach wieder auf deinen Atem zu konzentrieren. 

Ich habe mich lange an die Vorgabe von Tim Ferriss gehalten. In seiner Morgenroutine macht er genau das, für 21 Minuten. Eine Minute zum reinkommen und dann 20 Minuten Fokus auf die Atmung. Du kannst mit kürzeren Meditationen starten. Hier ist eine coole App, die dir dabei hilft. Dank Katja nutze ich heute Meditationen in Kombination mit Inhalten aus Bereichen der Quantenheilung.

#2 Autogenes Training

Hier liegt der Fokus auf der schnellen Entspannung des gesamten Körpers. Also auf der Fähigkeit der Selbstentspannung. Die bewusste Konzentration auf den eigenen Körper führt beim Autogenen Training über eine intensive Körperwahrnehmung zu tiefer innerer Entspannung, Ruhe und Ausgeglichenheit.

Autogenes Training kannst du im Sitzen oder Liegen ausführen. Die Sessions gehen etwa 20 bis 45 Minuten. Dabei versuchst du über deine Vorstellungskraft alle Körperteile Stück für Stück zu entspannen. Angefangen bei der Hand, über den Arm und so weiter.

Falls du autogenes Training ausprobieren möchtest, empfehle ich dir dich anleiten zu lassen. Google dafür einfach “Autogenes Training” auf Youtube. Es ist zu Beginn einfacher, weil du gesagt bekommst, auf was du dich konzentrieren sollst. 

Ich weiß nicht mehr wie ich 2013 darauf kam aber autogenes Training war das Erste was ich für viele Monate täglich im Einsatz hatte. Bei den Videos auf Youtube darfst du eventuell ein wenig suchen, bis du eins gefunden hast, mit dem du schwingst.

#3 Atemübungen

Atmung ist für uns selbstverständlich. Wir müssen uns nicht darauf konzentrieren. Kommst du aus dem Trainingsbereich, weißt du wie unnatürlich das natürliche Atemmuster bei dem Großteil der Bevölkerung aussieht.

Du erkennst es daran, wenn jemand auch in “völliger Ruhe” ausschließlich flach in die Brust ein und ausatmet. Unnatürliches Atmen löst Stress aus und ist ein Hauptgrund für verspannte (oder überforderte) Muskulatur im Oberköper.

Atme für den Einstieg kontrolliert für vier Sekunden ein und für vier Sekunden wieder aus und steigere die Zeit, ohne dich dabei zu sehr anzustrengen. Achte dabei auf die An- und Entspannung von Zwerchfell und Muskulatur und der Weitung der Lunge (eher im Bereich des Rippenbogens).

Ich nutze seit Langem die 4-7-8-Atemtechnik zum Einschlafen. Ich habe sie aus dem Buch MindLift von Kasper van der Meulen. Atme über die Nase ein, während du bis vier zählst. Halte den Atem und zähle bis sieben. Atme über den Mund aus, während du bis acht zählst. Wiederhole das Ganze solange bis du dich komplett entspannt fühlst oder einschläfst.

Achtsamkeit

#4 Affirmationen

Affirmationen programmieren dein Unterbewusstsein um. Es sind einfache, klare, positiv formulierte Sätze, die du dir laut oder leise vorsagst. Du machst dir also die Sätze bewusst, die du dir erzählst. Du sprichst so oder so den ganzen Tag mit dir und Affirmationen sind der bewusste Gegenpart zu den Dingen, die du dir unbewusst erzählst.

Du führst täglich viele Selbstgespräche, wenn du Dinge bewertest, die gerade passieren oder passiert sind. Was du dir erzählst, ist abhängig davon wie dich täglich (oder in der Vergangenheit) dein Umfeld programmiert. Wenn du etwas oft genug hörst, sickert es und manifestiert sich in deinem Leben. Dinge, die du möchtest aber auch das was du nicht möchtest.

Die einfachste Möglichkeit Affirmationen sofort einzusetzen, ist alle Sätze umzudrehen, die dir nicht gut tun oder die dich nicht zum Ziel bringen. “Du schaffst das sowieso nicht” wird zu “Ich schaffe das”. “Ach… bin in schon wieder bescheuert” wird zu “Ich bin perfekt”. Sei dabei so spezifisch wie möglich und formuliere die Sätze in der Gegenwart. Als wäre das Gesagte bereits Realität. 

Seit ich die gesammelten Werke von Florence Scovel Shinn lese (ich lese jeden Morgen darin), sind Affirmationen fester Bestandteil in meinem Alltag. Ich habe ein Handvoll, die sich für mich am besten anfühlen. Und das ist das Schöne daran. Je nach Schwerpunkt und Vision kannst du die für dich passenden Sätze nutzen.

#5 Journaling

Schreiben ist ein Prozess, der Kreativität fördert, weil wir uns auf die Tätigkeit konzentrieren und somit andere Dinge ausblenden. Schreiben hilft darüber hinaus die eigenen Gedanken schweifen zu lassen und Vergangenes zu reflektieren. Und es hilft zur Ruhe zu kommen.

Journaling hat weniger mit klassischem Tagebuch schreiben zu tun, bei dem du das Geschehene dokumentierst. Beim Journaling betrachtest du zwar auch das was du schon in deinem Leben hast aber du legst dabei den Fokus besonders auf die Gegenwart. 

Ein guter Einstieg ins Journaling ist das 6-Minuten Tagebuch. Hier unterteilst du den Tag in Morgen und Abend. Morgens schreibst du auf wofür du dankbar bist, was den Tag wundervoll machen würde und notierst deine Affirmationen. Abends notierst du was du Gutes für jemanden getan hast, was du morgen versuchst besser zu machen und welche tollen Dinge du erleben durftest.

Ich schreibe seit einigen Monaten wieder täglich in mein Journal. Angefangen habe ich 2014. Mir hilft das Journal dabei neue Gewohnheiten zu festigen und am Ball zu bleiben. Ich habe den Prozess für mich und meine Bedürfnisse modifiziert und fahre sehr gut damit. Und das ist das Schöne. Es gibt kein falsch und richtig. Du musst einfach nur machen.

#6 Intention

Intention ist die Absicht etwas zu tun oder zu sein. Es ist die Ausrichtung auf ein bestimmtes Ziel. Also die Fähigkeit, deine Gedanken auf etwas zu richten. Eine Intention zu setzen, auf etwas was du in deinem Leben haben oder sein möchtest, jedoch ohne eine Erwartungshaltung einzunehmen, ist der Trick dabei.

Stell dir vor du hast ein Ziel. Das Erreichen dieses Ziels ist in der Regel am wichtigsten. Also das Ergebnis. Im Gegensatz zum Ziel, ist bei der Intention nicht nur das Ergebnis am Ende wichtig, sondern auch schon der gesamte Weg dorthin. Also wer du jeden Tag bist und was du jeden Tag tust, um dieses Ziel zu erreichen.

Setze morgens im Bett, kurz nach dem Aufwachen, eine Intention für den Tag. Was wirst du schaffen, wie wirst du sein und wie wirst du dich dabei fühlen. Sprich das Ganze in der Gegenwart. Also als ob es schon so ist. “Ich schreibe einen Artikel über Achtsamkeit, ich bin fokussiert und ich fühle mich leicht.”

Ich bin fest davon überzeugt, dass du die Dinge, die du dir wünschst, in deinem Leben manifestieren kannst. Vor allem, wenn du dir Dinge nicht nur wünschst sondern auch proaktiv in Aktion kommst. Wenn ich mir die letzten Jahre anschaue, hat es das einfach zu oft bestätigt. Intentionen und Affirmationen sind wie Bestellungen, die du abschickst. Besonders wenn du diese Bestellungen mit Taten und Gefühlen verbindest.

#7 Achtsame Bewegung

Yoga ist das bekannteste Beispiel, wenn Bewegung mit Achtsamkeit in Verbindung gebracht wird. Da hier auch bewusst auf die Atmung geachtet wird, lässt sich schnell ein meditativer Zustand erreichen. Es gibt jedoch noch viel mehr Möglichkeiten achtsamer Bewegung. 

Du kannst jede Bewegung achtsam ausführen. Wenn du läufst, tanzt oder trainierst. Am Ende geht es darum jede Bewegung zu spüren und wahrzunehmen. Was spürst du wo und wie im Körper, wenn du eine bestimmte Bewegung ausführst. Und was fühlst du nachdem du die Bewegung ausgeführt hast. 

Steh auf, falls du gerade sitzt, und gehe ein paar Schritte. Achte darauf, wie deine Füße den Boden berühren. Wie fühlt sich der Druck an, den dein Körpergewicht auf deinem Fuß bewirkt und wo ist dieser Druck. Wie verändert sich dieser Druck und spürst du auch etwas im Unterschenkel? Du wirst überrascht sein, was alles passiert.

Ich hatte in meinem Leben bisher eine Yogastunde. Und die war richtig gut. Bei einem Trainer, der seine Ausbildung in Indien gemacht hat. Das war auch 2013. Zu diesem Zeitpunkt habe ich Primal Move (heute GroundForceMethod) für mich entdeckt und eine Ausbildung gemacht. Hier werden Bewegungen aus unterschiedlichsten Richtungen kombiniert. Das Ganze habe ich für mich modifiziert und liebe es das Ganze in 5 Minuten Flows auszuführen.

Was bewirkt das Achtsamkeitstraining?

Es passiert leicht das Thema Achtsamkeit als esoterischen Quatsch abzutun. Schließlich haben wir Wichtigeres zu tun, oder? Vor, und in den ersten Jahren, meiner Selbstständigkeit dachte ich zumindest noch so. Heute weiß ich jedoch, dass die ganzen Vorteile der Hauptgrund dafür sind, warum ich viel mehr Leistung bringen kann, als früher, bei deutlich weniger Stress.

Hier sind einige Vorteile vom Achtsamkeitstraining:

  • Stressempfindlichkeit wird verringert
  • Stressbewältigung wird erhöht
  • Konzentrationsfähigkeit wird verbessert
  • Körperliche Belastbarkeit wird erhöht
  • Symptome von Angst und Depression werden reduziert
  • Insgesamt bessere Stimmung und bessere Gesundheit

Mittlerweile gibt es zig Studien zum Achtsamkeitstraining, die diese Vorteile bestätigen.

Unter anderem von der Harvard UniversitätOxford UniversitätUniklinik Freiburg und vielen weiteren. Im Zweifel einfach mal googlen. 

Falls du keine Lust hast Studien zu wälzen, schaue dir dieses Video von Daniel Goleman an. Er bezieht sich darin auf sehr unterhaltsame Weise immer wieder auf Studien und Geschichten. Der Schwerpunkt im Video liegt zwar auf Aufmerksamkeit und Fokus aber genau das sind ja Bereiche die von mehr Achtsamkeit profitieren. Und falls du Kinder hast, ist dieses Video definitiv Pflichtprogramm.

Wer unterrichtet Achtsamkeit?

Auf dem ersten Blick ist es eine komische Frage. Ich habe dir ja eben verraten, wie du deine Achtsamkeit trainieren kannst. Ich habe jedoch auch erwähnt, dass ich mich von jemanden verabschieden musste. Solltest du also das Gefühl haben, dass es bei dir oder jemand Bekannten dringend wäre zu handeln, sind hier noch zwei mögliche Quellen.

Diese Verbände beschäftigen sich intensiv mit Achtsamkeitstraining und sind eventuell für den ein oder anderen eine Ressource, die er dringend benötigt. Ein Plan B.

Wirst du achtsamer mit dir und deinem Leben umgehen?

Du weißt jetzt was es mit Achtsamkeit auf sich hat und wie du sie verbessern kannst. Du kennst die Vorteile oder hast eine gute Idee davon, welche deiner Probleme damit gelöst werden können.

Gehe ab heute bewusster mit deinen Gedanken, deinen Gefühlen, deinem Körper und deinem direkten Umfeld um. Es wird einen enormen Unterschied machen.

Katja ist in der Vergangenheit im Podcast schon oft auf Achtsamkeit und tiefergehende Themen eingegangen und wird dies in Zukunft noch öfter tun. Falls du zu diesen Themen mehr erfahren möchtest, abonniere einfach ihren Podcast.

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Sebastian
Sebastian

Sebastian hilft Personal Trainern dabei, endlich im Business voranzukommen und neue Kunden zu gewinnen durch effektive Maßnahmen zur Erhöhung der Reichweite & Sichtbarkeit und gezielter Angebotserstellung.